Zucker Inkognito - Wie tarnen sich verschiedene Zuckersorten in unserem Küchenschrank?
Bei einem kurzen Blick in die eigene Küchenschränke, finden sich vielerlei verschiedene Formen Zucker und Lebensmittel, die es beinhalten, wieder. Es ist üblich, dass Zucker vielen Lebensmitteln zugesetzt wird, die wir nicht einmal für süß halten oder als Süßigkeit empfinden. Als Bindemittel und Geschmacksverstärker findet man Zucker überall, von Brot über Pommes Frites bis hin zu vorverpackten herzhaften Leckereien, und er ist ein häufiger Zusatz in vielen Saucen und Bioprodukten.
In einem früheren Post haben wir die Geschichte des Zuckers und seiner Bausteine erläutert. Glukose und Fruktose sind gemeinsame Bestandteile des Zuckers und sind oft eng miteinander verbunden. Allerdings ist Fruktose keine Zuckerart, die der Körper bevorzugt. Im Gegensatz zu Glukose, die der Körper abbaut und entweder sofort zur Energiegewinnung verwendet oder in Muskelzellen speichert, wird Fruktose meist über die Leber verstoffwechselt und bleibt weitgehend lipogen (fettproduzierender). Zu den üblichen Fruktose reichen Lebensmitteln und Getränken gehören Früchte und Artikel, denen zusätzlich Fruktose und/oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zugesetzt wird. Dazu gehören Fruchtsäfte, Erfrischungsgetränke, Sirupe, Toastbrot, Trockenfrüchte, Nudeln und viele Saucen und Dressings.
Viele Lebensmittel mögen auf den ersten Blick gesund erscheinen und werden oft als natürliche Alternative zu Saccharose beworben. Reine Fruchtsäfte, Honig, Ahornsirup, Agave und Melasse sind nur einige Beispiele für das, was als natürliche Zuckeralternative vermarktet wird, verbergen aber den hohen Anteil der gefährlicheren Fruktose. Zucker manifestiert sich in einer Vielzahl von Formen, und bei den bloßen Menge der verschiedenen Arten und Namen von Zucker auf Verpackungen und Zutatenlisten kann man sehr schnell überfordert werden.
Bestehend aus einer Kombination von Glukose und Fruktose, wird Saccharose am häufigsten in Tafelzucker, und Lebensmittel wie Kekse, Kuchen, Getränkepulver und verpackte Süßigkeiten gefunden. Der Verzehr hoher Fruktosemengen hat nachweislich die gesundheitsschädlichsten Auswirkungen auf die Gesundheit und kann zu Problemen wie Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes führen. Es wird empfohlen, den Verzehr von Zucker in der Ernährung stark zu minimieren und auf Produkte mit einem hohe Fruktosegehalt möglichst zu verzichten.
Zucker wird aus verschiedenen Quellen gewonnen, von denen einige mehr oder weniger gesundheitsschädlich sein können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Die Sugar Research Advisory of New Zealand hat eine Tabelle der verschiedenen Arten von Süßstoffen in Lebensmitteln zusammengestellt, in der ihre Quellen aufgelistet sind, zwischen kalorischen und nicht-kalorischen Zuckerarten unterschieden wird, und in der angegeben ist, ob es sich bei den Zuckerarten um Glukose, Fruktose oder beides handelt:
Allgemeine Namen für (Zusatz) Zuckerarten
Nach Angaben des U.S. Department of Health and Human Services tauchen Zuckerzusätze auf Lebensmittel- und Getränkeetiketten unter vielen verschiedenen Namen auf. Die fundamentalsten lassen sich oft in unseren Küchenschränken wiederfinden:
Brauner Zucker
Rohrzucker
Maissirup
Fruktose-Süßstoff
Fruchtsaftkonzentrate
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (High Fructose Corn Syrup)
Honig
Malzsirup
Ahornsirup
Melasse
Rohzucker
Weißer Zucker
Verschiedene Sirup
Obwohl nicht alle Zuckersorten einen hohen Gehalt an gefährlicher Fruktose vorweisen, können sich mehrere Sorten bei gemeinsamen Verwendung zu einer Menge addieren, die die für uns empfohlene Tagesmenge bei weitem übersteigt. Ein flüchtiger Blick in die Küche kann mehr Zucker auffindbar machen, als einem vielleicht bewusst ist. Die Gefahren und gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs von zu vielen und gefährlichen Zuckerarten sind eine steigende Problematik die beseitigt werden kann indem man sich über gewöhnliche und versteckte Zuckerarten auf Zutatenlisten informiert um sie erkennen zu können. Unsere Körper werden uns letztendlich sehr Dankbar sein. Wie viele Zuckerarten lassen sich in eure Küchen finden?
Namen für versteckten Zucker
Ein noch genauerer Blick widmen wir versteckte, oft unklare Namen für Zucker und Zuckeralkohole auf Zutatenlisten. Laut der gemeinnützigen Food Label Movement gibt es fast 100 verschiedene heimlich benannte Zucker, die wir ohne Vorkenntnisse oft nicht identifizieren können:
Carbitol
Maissüße
Diglyceride
Verdampfter Zuckerrohrsaft
Erythritol
Florida-Kristalle
Fructooligosaccharide
Galaktose
Glucitol
Glukoamin
Hexit
Inversol
Isomalt
Maltodextrin
Gerstenmalz
Malze
Mannitol
Nektare
Pentose
Rosinensirup
Ribose Reissirup
Reismalz
Reissirup-Feststoffe
Sorbit
Sorghum
Sucanat
Xylit
Zylose
Quellen:
(1)Nutrition Stripped, "Guide to Hidden Sugars", https://nutritionstripped.com/wp-content/uploads/2014/08/Guide-to-Hidden-Sugars.pdf
(2)Sugar Research Advisory Service of New Zealand, https://www.srasanz.org/sras/resources/infographics/
(3) Vital Record, Texas A&M University Health Science Center, https://vitalrecord.tamhsc.edu/infographic-sugars/